Você pode saber que bebidas gaseificadas são prejudiciais à boa forma, mas sucos e smoothies parecem inofensivos, até mesmo “saudáveis”. Afinal, eles são feitos de frutas, naturalmente ricas em vitaminas, então certamente ajudam na recuperação, certo? Pode beber sumo de laranja pela manhã, acreditando que ele aumenta a imunidade; ou pegar uma garrafa de sumo prensado a frio após o treino porque é refrescante. Ou talvez misture bananas, bagas, iogurte e mel num batido espesso, pensando: «Isto é rico em nutrientes — estou a nutrir o meu corpo adequadamente». Mas a verdade é que o sumo é essencialmente água com açúcar disfarçada. Muitos batidos caseiros — especialmente aqueles «espessos e cremosos» — contêm impressionantes 600-900 calorias sem fazer com que se sinta saciado. A fruta em si é saudável, mas o sumo remove as fibras, concentra o açúcar e transforma uma fruta inteira, que o manteria saciado, numa bebida instantânea que mal satisfaz a fome. Um copo de «sumo de laranja puro» pode conter tanto açúcar quanto três laranjas, mas você nunca comeria três laranjas de uma só vez. Os smoothies geralmente incluem várias frutas, iogurte com sabor, adoçantes, manteigas de nozes ou até aveia. Parece saudável, mas o seu corpo trata isso como uma sobremesa. Consumir grandes quantidades de açúcar após o treino também inibe a queima de gordura, o que significa que você anulará alguns dos ganhos do treino. Coma frutas inteiras, pois as fibras retardam a absorção do açúcar. Se você deseja smoothies, limite os ingredientes a uma única fruta, adicione vegetais, proteína em pó, água ou iogurte sem açúcar e evite completamente o mel ou o sumo de frutas como base.

O iogurte é há muito associado a um alto teor de proteínas, benéfico para a saúde intestinal, baixo teor de gordura, saudável e rico em nutrientes. Na verdade, o iogurte pode realmente ser um excelente alimento para quem pratica exercício físico — desde que seja escolhido com sabedoria. Mas e a maioria dos iogurtes encontrados nos supermercados? Eles são mais parecidos com pudins disfarçados de opções saudáveis. Os iogurtes com sabor geralmente contêm: açúcares adicionados, aromatizantes artificiais, puré de frutas com xarope adicionado, pedaços de doces ou migalhas de granola. Pode comprar um pote de «iogurte de morango com baixo teor de gordura» pensando que é uma alternativa mais leve ao gelado, mas os iogurtes com baixo teor de gordura muitas vezes compensam a redução de gordura com adição de açúcar para manter a textura. Muitos iogurtes com sabor contêm tanto açúcar quanto os refrigerantes. Alguns iogurtes ricos em proteínas parecem saudáveis, mas utilizam adoçantes artificiais, que podem aumentar a fome ao longo do dia, levando a lanches inadvertidos. Além disso, ao acreditar que está a apoiar os seus objetivos de fitness, pode, sem saber, adicionar «coberturas saudáveis» como nozes, granola ou mel, aumentando ainda mais a ingestão de calorias. Opte por iogurte grego sem açúcar, iogurte natural ou iogurte rico em proteínas sem adição de açúcar. Cubra com os seus ingredientes preferidos — frutas frescas, uma colher de sementes de chia ou duas ou três nozes. Isso permite que controle a ingestão de açúcar e calorias.

Talvez já se tenha encontrado diante da máquina de venda automática do ginásio, a olhar para as fileiras de «barras proteicas» coloridas com slogans como «melhora o desempenho atlético», «recuperação muscular» e «reposição de energia». Ou talvez tenha pegado numa caixa da prateleira do supermercado à procura de um lanche prático e rico em proteínas. Mas e quanto à maioria das barras proteicas? Eles são essencialmente doces disfarçados de alimentos saudáveis, com adição de proteína em pó para parecerem mais saudáveis. Muitas barras proteicas contêm: cobertura de chocolate, caramelo, xaropes, gorduras processadas, álcoois de açúcar que causam desconforto estomacal ou adoçantes artificiais que estimulam o apetite. Cada barra contém normalmente entre 250 e 500 calorias – um número impressionante para algo consumido como lanche. Para aqueles que pretendem perder gordura, um «lanche fitness» de 350 calorias pode facilmente anular as calorias queimadas durante o treino. Mesmo as barras com alto teor de proteína comercializadas para atletas podem não ser adequadas para os seus objetivos se o seu teor de carboidratos e açúcar exceder o de alimentos naturais genuínos. Opte por barras de proteína apenas se elas atenderem a estes critérios: menos de 6-8 g de açúcar, ingredientes simples, pelo menos 15-20 g de proteína e calorias alinhadas com a sua meta diária. As melhores opções incluem lanches reais: ovos cozidos, nozes (com moderação), iogurte grego ou frutas

Os frutos secos parecem ser um lanche prático e nutritivo — afinal, não passam de frutos desidratados, certo? O que há de mal nisso? Mas, uma vez perdida a água, os frutos encolhem rapidamente, tornando fácil consumir as calorias equivalentes a quatro ou cinco frutos inteiros em apenas algumas mãos cheias. Passas, manga seca, arandos, chips de banana, figos, tâmaras — todos eles são ricos em calorias e açúcar. Algumas marcas adicionam açúcar extra para melhorar o sabor e prolongar a vida útil, ou revestem os frutos secos com xarope ou óleo. Se está a fazer exercício físico ou a tentar perder peso, os frutos secos podem comprometer silenciosamente o seu défice calórico. Uma abordagem melhor é comer frutos inteiros. Os frutos secos devem ser consumidos apenas ocasionalmente, em porções controladas, ou, se realmente gostar, misturados com moderação (uma colher de sopa) em papas de aveia.